치아씨드에는 항산화제, 미네랄, 식이섬유, 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 다양한 신체 기능과 시스템을 지원하는 역할을 합니다. 치아 씨든는 크기는 작지만 영양소가 엄청나게 풍부합니다. 고대 아즈텍과 마야의 식단에 자주 등장했던 이 씨앗은 수 세기 동안 건강상의 이점으로 선전되어 왔습니다.
치아씨드의 영양소는 심장 건강을 증진하고 뼈를 튼튼하게 하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.또한 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다.
다음은 과학적으로 뒷받침되는 치아 씨앗의 7가지 건강상 이점을 소개합니다.
| 1. 높은 영양가 |
치아 씨드은 샐비어 히스패니카(Salvia hispanica L.) 식물의 작은 검은색 또는 흰색 씨앗으로 중앙 아메리카가 원산지로 알려져 있습니다.
역사적으로 아즈텍과 마야 문명에서는 치아 씨드을 식단뿐만 아니라 약용, 종교 의식, 화장품에 사용했습니다. 오늘날 전 세계 사람들이 치아 씨드을 즐기고 있습니다.
고대 문명에서는 치아 씨앗을 영양가가 높은 식품으로 여겼으며, 이러한 믿음은 현대 과학에 의해 뒷받침되고 있습니다. 실제로 치아씨드 1온스(28그램 또는 2큰술)기준 영양소
✔ 칼로리 138
✔ 단백질: 4.7 그램
✔지방: 8.7 그램
✔알파 리놀렌산(ALA): 5g
✔탄수화물: 11.9 그램
✔식이섬유: 9.8 그램
✔칼슘: 하루 영양소 기준치(DV)의 14%
✔철분 하루 영양소 기준치(DV)의 12%
✔마그네슘: 하루 영양소 기준치의 23%
✔인: 하루 영양소 기준치의 20%
✔아연: 하루 영양소 기준치의 12%
✔비타민 B1(티아민): 하루 영양소 기준치의 15%
✔비타민 B3 (니아신): DV의 16%
요약
치아 씨드은 작은 크기에도 불구하고 영양가가 높습니다. 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 및 다양한 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
| 2. 항산화제 풍부 |
치아씨드는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다
항산화제는 치아씨드의 민감한 지방이 산패되지 않도록 보호할 뿐만 아니라 체내에 축적되면 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 활성산소라는 반응성 분자를 중화하여 인체 건강에도 도움이 됩니다. 활성산소 손상은 노화와 암과 같은 질병의 원인이 됩니다
치아씨드의 특정 항산화제에는 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 캠페롤 등이 있습니다. 이러한 성분은 모두 심장과 간을 보호하는 효과와 항암 작용을 할 수 있습니다.
예를 들어 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인산은 항염증 효과가 있습니다.
요약
치아씨드는 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 화합물은 씨앗의 섬세한 지방을 보호하는 동시에 인간에게 건강상의 이점을 제공합니다.
| 3. 체중 감량 |
치아씨드의 섬유질과 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드 1온스(28그램)에는 식이섬유가 10그램 가까이 함유되어 있습니다. 즉, 무게 대비 식이섬유 함량이 무려 35%에 달합니다. 이 주제에 대한 연구는 엇갈리지만, 일부 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다
또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 아침 식사로 0.33온스(7그램) 또는 0.5온스(14그램)의 치아 씨드를 요거트와 섞어 먹으면 치아 씨드가 없는 요거트를 먹었을 때보다 단기간에 포만감이 증가하고 음식 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 체중 감량에 대한 치아 씨앗의 효과를 조사한 연구에서는 엇갈린 결과가 관찰되었습니다.
과체중이 있는 90명을 대상으로 한 2009년에 발표된 연구에서는 12주 동안 매일 50g의 치아씨드 보충제를 섭취해도 체중이나 혈압 및 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
이와 대조적으로 과체중 또는 비만, 제2형 당뇨병 환자 77명을 대상으로 저칼로리 식단을 섭취하며 6개월간 실시한 연구에 따르면 치아씨드를 매일 섭취한 사람은 위약을 섭취한 사람보다 체중이 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
치아씨드를 식단에 추가한다고 해서 그 자체로 체중이 감소할 가능성은 낮지만, 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양 식단에 치아씨드를 추가하는 것이 유용할 수 있습니다.
요약
치아씨드는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 치아씨드와 체중 감량에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제시하고 있습니다.
| 4. 심장 질환 위험을 낮출 수 있다. |
치아씨드는 식이섬유와 오메가3가 풍부하기 때문에 치아씨드를 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
치아씨드에 주로 함유된 수용성 식이섬유는 혈중 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
치아씨드의 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 섭취하는 것도 심장병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 치아씨드와 심장 건강 사이의 연관성을 구체적으로 조사한 연구 결과는 아직 결정적이지 않습니다.
일부 쥐를 대상으로 한 연구에서는 치아 씨앗이 높은 중성지방과 산화 스트레스 수치를 포함한 특정 심장 질환 위험 요인을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
몇몇 사람 대상 연구에서는 치아씨드 보충제가 심장 질환의 강력한 위험 요인인 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
치아씨드는 함유된 식이섬유와 알파리놀렌산으로 인해 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 사람을 대상으로 한 연구가 더 필요합니다.
| 5. 뼈 영양소 다량 함유 |
치아씨드는 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다:
칼슘, 인, 마그네슘 많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 뼈의 강도를 나타내는 지표인 골밀도를 잘 유지하는 데 중요하다고 합니다.
또한 치아씨드에 함유된 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 골밀도 증가와도 관련이 있을 수 있다고 합니다.
따라서 치아 씨드를 정기적으로 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 약 13개월 동안 매일 치아시드를 섭취한 쥐는 대조군에 비해 뼈의 미네랄 함량이 증가한 것으로 나타났습니다. 저자들은 이러한 효능에 ALA가 기여했을 수 있다고 결론지었습니다.
요약
치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, 감마리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 이러한 영양소는 모두 골밀도 개선과 관련이 있습니다.
| 6. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. |
치아씨드를 섭취하면 섬유질과 기타 유익한 화합물로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자는 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장 질환을 비롯한 여러 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다
동물 연구에 따르면 치아 씨앗이 인슐린 민감성을 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다
특히 2010년과 2013년에 발표된 오래된 연구에 따르면 치아씨드가 함유된 빵을 섭취하면 치아씨드가 없는 빵을 섭취할 때보다 건강한 성인의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
요약
동물 연구에 따르면 치아 씨앗이 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 사람을 대상으로 한 연구가 더 필요합니다.
| 7. 식단에 쉽게 포함. |
치아 씨앗은 식단에 포함시키기가 매우 쉽습니다. 맛이 부드러워서 거의 모든 음식에 첨가할 수 있습니다.
갈거나 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없으므로 레시피에 간편하게 추가할 수 있습니다.
생으로 먹거나 주스에 담가 먹거나 오트밀, 푸딩, 스무디, 구운 식품에 첨가할 수 있습니다. 시리얼, 요거트, 야채, 밥 위에 뿌려서 드셔도 좋습니다. 또한, 홈메이드 튀김을 만들 때 바인딩 에이전트로 사용해도 좋습니다.
물과 지방을 흡수하는 능력이 있기 때문에 소스를 걸쭉하게 만들거나 달걀 대용품으로 사용할 수 있습니다. 물과 혼합하여 젤로 만들 수도 있습니다.
하지만 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않다면 한 번에 너무 많은 씨앗을 섭취하면 복부 팽만이나 설사와 같은 소화기 부작용이 발생할 수 있습니다.
치아씨드 부작용
일반적인 권장 섭취량은 하루에 두 번 0.7온스(20그램 또는 약 1.5큰술)의 치아 씨드를 섭취하는 것입니다. 소화기 부작용을 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요.
요약
치아 씨앗은 준비하기 쉬우며 달걀 대용품으로 사용하거나 오트밀이나 스무디에 첨가하는 경우가 많습니다.
결론
치아씨드는 미네랄, 오메가-3 지방, 항산화제, 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 조리하기도 쉽습니다.
연구에 따르면 치아씨드는 체중 감소부터 심장병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있다고 합니다. 하지만 확실한 결론을 내리기 위해서는 사람을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.
치아 씨앗의 가능한 이점을 누리고 싶다면 식단에 치아 씨앗을 포함시키는 것을 고려해보세요. 스무디, 오트밀, 요거트, 구운 식품 등에 첨가하면 좋습니다.
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